 |
| Motivasjon betyr alt for at du skal fortsette! |
En god ting kan gjerne nevnes ofte, og vi sier det igjen: Testing over tid er smart, ikke bare fordi det er bra å følge med på egen utvikling, men fordi dette gir god motivasjon. Uker blir til måneder, og måneder til år og etterhvert vil fremgangen på treninga bli mindre tydelig. Det er ikke lett å huske nivået fra flere måneder tidligere, og mange synes kanskje at det ikke går fremover i det hele tatt.
Da er det gull verdt å plukke frem en tidligere test og sammenlikne med en du har tatt akkurat nå. Som oftest viser de faktisk fremgang. Hvis fremgangen har stagnert, eller det sågar er tilbakegang, er testen en fin måte å skaffe seg informasjon om egen status og samtidig motivasjon til gjøre noe med treningsopplegget.
MAF, står for Maximal Aerob Function. Enkelt og direkte oversatt tester du altså hvor god kroppen din er til å prestere på et intensitetsnivå hvor energiomsetningen benytter oksygen (i motsetning til anaerob som er energiomsetning uten tilgang på oksygen. For eksempel ved kortvarige spurter). Dette er altså en test hvor du skal ligge nær din melkesyreterskel, men ikke gå over denne. Melkesyreterskelen får vi skrive mer om ved en senere anledning, men foreløpig kan du tenke på den som en intensitet hvor du klarer å holde samme fart i ca. 35 til 40 minutter uten å stivne helt (litt lenger for veldig godt trente). Hvilket pulsnivå dette skjer ved varierer fra person til person, men som en generell regel kan vi si at det ligger omkring 85 til 90 % av din maksimale hjertefrekvens.
Maksimal hjertefrekvens, eller makspuls som det ofte kalles, er definert som den høyeste slagtakt hjertet ditt kan klare å slå, dvs. hvor høy puls du kan få. Dette kan testes praktisk. Har du ikke gjort det kan du gjerne bruke en teoretisk beregnet verdi til å begynne med. For menn gjelder den generelle sammenheng at makspuls er 220 pulsslag minus alder. For kvinner er tallet 226 minus alder. Er du for eksempel en ung kvinne på 43 år vil makspulsen din være: 226 - 43 = 183. Mer om makspuls ved en senere anledning.
...Testen skjer altså under den grensa hvor du stivner og går tom, men den innebærer en skikkelig hard økt hvor du må jobbe både med kropp og motivasjon for å holde koken!
 |
| Noen ganger er det litt tøffere forhold en vanlig og du må tåle litt for å komme videre. Foto: Haavard Haktor Holstad |
MAF testing kan skje på mange måter og i alle slags kondisjonsidretter. Her presenterer vi en test som baserer seg på løping eller gåing på tredemølle i faste hastigheter, og registrering av hjertefrekvensen underveis. Testen skal som nevnt skje på et intensitetsnivå som ligger under det nivået der du etter en tids innsats (30 til 40 minutter) vil stivne. Testen tar 40 minutter totalt, og den intensive delen ca. 20 minutter.
 |
MAF-tester kan tas i alle slags kondisjonsidretter. Spinningsykler derimot er utfordring fordi du ikke kan gjenskape eksakt samme motstand fra gang til gang. Men utmerket og morsom kodisjonstrening er det! Foto: Haavard Haktor Holstad
|
For at tester skal ha verdi er det viktig at de tas under så like forhold som mulig. Forsøk derfor å legge testene til samme ukedag, samme klokkeslett, tid siden siste måltid, den samme tredemølla osv.
Første gang er det selvsagt litt vanskelig å vite hvilket nivå som vil være riktig, men forsøk på forhånd å gjøre deg kjent med hvilke hastigheter og eventuelt stigning som gir deg en puls på 80 til 85 % av maksimal hjertefrekvens.
...Til selve testen.
Bruk gjerne skjemaet under til å føre inn pulsen ved de ulike hastighetene. Synes du det er håpløst å krote ned dette mens du løper ( ja, det er litt brysomt, både å skrive verdiene og å tyde de etterpå) og ikke har mulighet til å få en medhjelper til å notere, må du konsentrere deg om å huske de to viktigste verdiene. Dette er vedien som skal avleses 1 minutt inn i 20 min. draget og verdien når du passerer 20 min. De andre verdiene er egentlig ikke viktige, men gir et bedre totalbilde når du sammenlikner ulike tester.
Da er det bare å kjøre testen! Første test gir ikke så mye informasjon, men nr. 2 blir spennende. Lavere puls under 20 min. draget betyr stigende form. Ikke ta testen for ofte. Det beste er kanskje å ta den hver andre eller tredje måned. Med litt mellomrom mellom testene vil det nemlig være enklere å se trenden, og små variasjoner i dagsform, ulikheter i testforhold m.m. kommer ikke så klart frem.
Kommentarer eller noe du lurer på? Ta kontakt med oss på Treninga når du er innom, -vi er der for deg!
Timer består av 30 minutter energisk aerobic. Først sette ulike aerobickombinasjoner sammen trinn for trinn som til slutt blir en hel koreografi som kjøres flere ganger etter hverandre. Dette er meget effektiv kondisjonstrening som også fungerer som oppvarming for styrkeøvelsene de siste 20 minuttene. Da fokuseres på øvelser mot mage, rumpe og lår (derav MRL). Timen avsluttes med stretching.
Zumba er kondisjonstrening inspirert av latinsk dans. Her blir det innslag av Salsa, Samba, Cumbia, Reggeaton mm. I ZUMBA trener vi kondisjon, styrke i kjernemuskulatur, løsner opp i både hofter og skuldre, og ikke minst- vi har det GØY! Ingen forkunnskaper innen dans er nødvendig. Timen passer for alle, også for deg som er helt ny. Let's ZUUUUMBA!
Dette er en steptime som gir deg kondisjon og styrke. Med enkle og effektive trinn og kombinasjoner, ispedd styrkeøvelser for de største muskelgruppene, får du trent hele kroppen.